5 EXERCICES POUR BIEN COMMENCER SA JOURNÉE

Vous vous sentez rouillé le matin au réveil ? Vous avez des difficultés à bien démarrer votre journée ?

Pour aborder votre journée de bonne humeur et en pleine forme, rien de mieux qu’une morning routine de Pilates pour déverrouiller le corps, chasser les tensions de la nuit, et aborder la journée qui vous attend avec énergie.

Des bienfaits sur le corps et le mental

L’exercice physique au réveil augmente la température du corps et favorise l’éveil.

➡️ Sur le plan physique, il relance la ciruclation sanguine, oxygénant ainsi l’organisme. Les muscles sont plus chauds et moins raides, les articulations plus lubrifiées et donc plus mobiles. Bouger permet ainsi de chasser les raideurs de la nuit et relancer l’énergie mise au repos pendant la nuit.

➡️ Sur le plan mental, bouger dès le réveil améliore l’attention, la concentration et la productivité.

Ma morning routine de 10 minutes

Pour une bonne séance,

🔹 Installez-vous dans un endroit propice au calme et à la détente, dans une pièce suffisamment chauffée, dans une tenue ample et confortable, sur votre tapis.

🔹 Accompagnez chaque mouvement d’une respiration lente et profonde.
Inspirez pour préparer le mouvement.
Expirez, lorsque vous effectuez le mouvement.

🔹 Bougez en douceur et étirez-vous sans à-coup.

Shoulder shrugs – l’élévation des épaules

Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol. Inspirez, soulevez les épaules vers les oreilles puis expirez en relâchant les épaules.

⏱ Effectuez le mouvement 5 fois.

Ensuite, faites des petits cercles en enroulant les épaules vers l’avant, soulevez-les vers les oreilles, enroulez-les vers l’arrière puis abaissez-les.

⏱ Effectuez 5 petits cercles vers l’avant puis vers l’arrière.

Pelvic tilts – la bascule du bassin

Dans la même position, inspirez et à l’expiration, engagez le centre, enroulez le bassin. Le pubis remonte vers le ciel et les crêtes iliaques basculent vers l’arrière. Le bas du dos se rapproche ainsi du sol.

À l’inspiration, basculez le bassin vers l’avant, le dos se creuse légèrement. Imaginez que votre bassin est une bassine remplie d’eau que vous voulez déversé vers l’avant et vers l’arrière.

⏱ Effectuez le mouvement 5 fois.

Leg stretches & ankle circles – l’étirement des jambes et les cercles de cheville

Dans la même position, inspirez et tendez la jambe droite vers le ciel. Saisissez l’arrière de la cuisse et rapprochez votre jambe de votre buste pour étirer l’arrière de cette jambe tendue.

Inspirez, fléchissez le genou et ramenez la cuisse contre la poitrine. Expirez, tendez à nouveau votre jambe.

⏱ Répétez le mouvement 4 à 5 fois.

Puis, jambe tendue, effectuez 5 petits cercles de cheville dans un sens puis dans l’autre. Reposez le pied au sol et changez de jambe.

Book opening – l’ouverture du livre

Allongez-vous sur le côté, tête sur un coussin, bras joints et tendus vers l’avant. Les épaules, hanches et pieds sont les uns au-dessus des autres.

Inspirez, levez le bras du dessus vers le ciel et emmenez le derrière vous pour peut-être le déposer au sol.

Suivez des yeux le bout de vos doigts autant que possible pour encourager la rotation complète de la colonne vertébrale.

Revenez doucement pour le reposer en position initiale.

⏱ À faire 3 fois, puis changez de côté.

Wall standing roll down – le déroulé de la colonne contre un mur

Debout, placez-vous dos à un mur. La tête, les épaules et le dos reposent sur le mur tandis que les pieds sont légèrement vers l’avant. Inspirez, allongez la colonne. Expirez, engagez le centre et enroulez la tête, les épaules et le dos pour fléchir le buste vers l’avant. Fléchissez légèrement les genoux pour soulager le dos.

Inspirez en bas, expirez et remontez en empilant chacune des vertèbres les unes au-dessus des autres. Ajustez la position des pieds si besoin.

Inspirez en bas, expirez et remontez en empilant chacune des vertèbres les unes au-dessus des autres.